Descubre los mejores tratamientos para el estrés, solo remedios caseros que funcionan! Aprende a saber de verdad que es bueno para el estrés y como combatirlo, así como los medicamentos disponibles para conseguirlo.
Causas e información del estrés
- El estrés es algo normal en la vida de cualquier persona que puede ayudarnos a aprender y crecer o puede causarnos problemas significativos.
- El estrés libera poderosos neuroquímicos y hormonas que nos preparan para afrontar una situación.
- Si no tomamos medidas, el estrés puede crecer o empeorar los problemas de salud.
- Las tensiones prolongadas, ininterrumpidas, inesperadas e inmanejables son las más perjudiciales porque nos causan mucho estrés.
- El estrés puede controlarse buscando el apoyo de amigos y familiares, haciendo ejercicio regularmente, meditación u otras técnicas de relajación.
- Muchos comportamientos que aumentan en momentos de estrés y formas inadaptadas de lidiar con el estrés (drogas, analgésicos, alcohol, fumar y comer) en realidad empeoran el estrés y pueden hacernos más propensos a acumular más estrés.
- Los factores de riesgo para el estrés incluyen la falta de apoyo social.
- Aunque existen tratamientos efectivos para el estrés, el manejo del estrés depende en gran medida de la capacidad y la voluntad de la persona que lo sufre para hacer los cambios necesarios en su estilo de vida.
¿Qué es el estrés?
El estrés es un hecho natural que afecta al funcionamiento normal del cuerpo del ser humano, ya sea su bienestar emocional, físico, o ambos.
Debido al exceso de estrés en nuestras vidas actuales, normalmente pensamos en el estrés como una experiencia negativa, pero desde un punto de vista biológico, el estrés puede ser una experiencia neutral, negativa o positiva, sobretodo si sabemos controlarlo (tener un poco de estrés antes de un examen te ayuda a mantenerte atento y a rendir más).
En general, el estrés está relacionado tanto con factores externos como internos. Los factores externos incluyen el entorno físico, incluyendo su trabajo, sus relaciones con los demás, su hogar, y todas las situaciones, desafíos, dificultades y expectativas a las que se enfrenta diariamente.
Los factores internos determinan la capacidad de su cuerpo para responder y lidiar con los factores externos que inducen el estrés. Los factores internos que influyen en su capacidad para manejar el estrés incluyen su estado nutricional, los niveles generales de salud y estado físico, el bienestar emocional y la cantidad de sueño y descanso que tiene.
El estrés ha impulsado el cambio evolutivo (el desarrollo y la selección natural de las especies a lo largo del tiempo). Así, las especies que mejor se adaptaron a las causas del estrés han sobrevivido y evolucionado hasta el día de hoy.
Imagen de algunas de las zonas del cuerpo afectadas por el estrés
El hombre es el organismo más adaptable al estrés del planeta debido a la evolución del cerebro humano, especialmente la parte llamada neocórtex.
Esta adaptabilidad se debe en gran medida a los cambios y factores estresantes que hemos sufrido a lo largo de la historia. Por lo tanto, nosotros, a diferencia de otros animales, podemos vivir en cualquier clima o ecosistema, a diversas altitudes, … Además, hemos aprendido a vivir en el aire, bajo el mar, e incluso en el espacio, donde ninguna criatura viviente ha sobrevivido nunca.
Historia del estrés
Una de las claves para entender los aspectos negativos del estrés es el concepto de ambiente interior (el entorno interno del cuerpo), que fue expuesto por primera vez por el fisiólogo francés Claude Bernard.
Claude Bernard describió los principios del equilibrio dinámico.
En el equilibrio dinámico, el bienestar interior es esencial para la supervivencia del ser humano. Por lo tanto, los cambios externos en el ambiente o las fuerzas externas que cambian el equilibrio interno deben de controlarse y trabajarse si vemos que afecta al cuerpo (por ejemplo produciendo estrés).
Ejemplo: La temperatura, la concentración de oxígeno en el aire, el gasto excesivo de energía.. Además, las enfermedades son también factores estresantes que amenazan el equilibrio de nuestro yo interior.
El neurólogo Walter Cannon introdujo el término homeostasis para definir mejor el equilibrio dinámico del que hablaba Bernard.
También fue el primero en descubrir que los factores estresantes podían ser tanto emocionales como físicos. A través de sus experimentos, demostró la respuesta de “pelear o huir” que el hombre y otros animales sufrimos cuando somos amenazados. Además, Cannon estudió estas reacciones hasta descubrir la liberación de poderosos neurotransmisores de una parte de la glándula suprarrenal, la médula. (Los neurotransmisores son las sustancias químicas del cuerpo que transportan mensajes hacia y desde los nervios.
La médula suprarrenal dispone de dos neurotransmisores, la epinefrina (también llamada adrenalina) y la norepinefrina (noradrenalina), en respuesta al estrés.
La liberación de estos neurotransmisores lleva a los efectos fisiológicos que se observan en la respuesta de “pelear o huir”, por ejemplo, una frecuencia cardíaca rápida y un aumento de la lucidez mental.
Hans Selye, otro de los primeros científicos conocido por sus estudios sobre el estrés, amplió las observaciones de Cannon. Incluyó la glándula pituitaria, una pequeña glándula en la base del cerebro, como parte del sistema de respuesta al estrés del cuerpo. Describió cómo esta glándula controla la secreción de hormonas (por ejemplo, cortisol) que son importantes en la respuesta fisiológica al estrés. Además, Selye introdujo el término estrés en la física y la ingeniería y lo definió como “acciones de fuerza que tienen lugar a través de cualquier parte del cuerpo, física o psicológica”.
En sus experimentos, Selye indujo estrés en ratas de varias maneras. Encontró respuestas psicológicas y físicas típicas y constantes a las situaciones adversas que se imponían a las ratas. En ratas expuestas a estrés constante, observó agrandamiento de las glándulas suprarrenales, úlceras gastrointestinales y desgaste (atrofia) del sistema inmunológico (defensa). Llamó a estas respuestas para enfatizar la adaptación general (ajuste) o síndrome de estrés. Descubrió que estos procesos, que eran adaptativos (adaptación sana y adecuada) y normales para el organismo en la protección contra el estrés, podían llegar a ser muy parecidos a las enfermedades. Es decir, los procesos adaptativos, si eran excesivos, podían dañar el cuerpo. Esta observación, entonces, fue el comienzo de una comprensión de por qué el estrés, realmente el exceso de estrés, puede ser perjudicial, y por qué la palabra estrés se ha ganado tan mala reputación.
¿Cuáles son los signos y síntomas del estrés?
El exceso de estrés puede manifestarse con una gran variedad de síntomas emocionales, de conducta e incluso físicos, y los síntomas del estrés varían enormemente entre diferentes personas.
Los síntomas somáticos (físicos) comunes que experimentan con frecuencia aquellos que sufren exceso de estrés incluyen trastornos del sueño o cambios en los hábitos de sueño (insomnio o dormir demasiado), tensión muscular, dolores musculares, dolor de cabeza, problemas gastrointestinales y fatiga.
Los síntomas de muchas personas también pueden empeorar durante momentos de estrés.
Los síntomas emocionales y conductuales que pueden acompañar al exceso de estrés incluyen nerviosismo, ansiedad, cambios en los hábitos alimenticios, incluyendo comer en exceso (lo que lleva al aumento o pérdida de peso), pérdida de entusiasmo o energía, y cambios en el estado de ánimo, como irritabilidad y depresión.
Por supuesto, ninguno de estos signos o síntomas significa que hay un nivel elevado de estrés, ya que todos estos síntomas pueden ser causados por otras condiciones médicas y/o psicológicas.
También se sabe que las personas bajo estrés tienen una mayor tendencia a desarrollar comportamientos poco saludables, como el uso excesivo o abuso de alcohol y drogas, fumar cigarrillos, y hacer poco ejercicio.
Estos comportamientos poco saludables pueden aumentar aún más la gravedad de los síntomas relacionados con el estrés, llevando a menudo a un “círculo vicioso” de síntomas y comportamientos poco saludables.
La experiencia de cada persona con el estrés es relativa, lo que supone un estrés abrumador para una persona puede no ser percibido como estrés por otra.
¿Quién es más vulnerable al estrés? ¿Cuáles son los factores de riesgo para el estrés?
El estrés se presenta de muchas formas y afecta a personas de todas las edades y condiciones sociales.
No se pueden aplicar estándares externos para predecir los niveles de estrés en los individuos; no es necesario tener un trabajo estresante para experimentar estrés en el lugar de trabajo, de la misma manera que un padre de familia puede experimentar más estrés al tener el primer hijo o hija que un padre con varios hijos.
El grado de estrés en nuestras vidas depende en gran medida de factores individuales como nuestra salud física, la calidad de nuestras relaciones interpersonales, el número de compromisos y responsabilidades que asumimos (carga de trabajo), las expectativas que tenemos de nosotros mismos, la cantidad de apoyo que recibimos de los demás y la cantidad de cambios o eventos traumáticos que han ocurrido recientemente en nuestras vidas.
Estrés en adolescentes
Como un ejemplo de estrés relacionado con el desarrollo de nuestras vidas, los años de la adolescencia suelen ser más propensos a tener estrés debido a nuestros cambios hormonales y demás.
Los estudios han demostrado que el estrés excesivo durante la adolescencia puede tener un impacto negativo en la salud física y mental en un futuro cercano.
Por ejemplo, el estrés adolescente es un factor de riesgo para el desarrollo de depresión en personas jóvenes, una afección grave que conlleva un mayor riesgo de suicidio.
Afortunadamente, las estrategias efectivas de control del estrés pueden disminuir los efectos adversos del estrés.
La presencia de apoyo social y de apoyo entre amigos, familiares, educativos y religiosos u otras afiliaciones grupales puede ayudar a reducir la acumulación de estrés durante la adolescencia.
Reconocer el problema y ayudar a los adolescentes a desarrollar habilidades para controlar el estrés también pueden ser medidas preventivas valiosas.
En casos graves, un médico u otro profesional de la salud puede recomendar tratamientos que pueden reducir los riesgos a largo plazo del estrés adolescente.
¿Cuál es la solución más saludable contra el estrés?
Un aspecto clave y saludable para reducir el estrés es el paso del tiempo.
Sufrir estrés puede tener consecuencias biológicas y de salud mental negativas para un individuo.
Componentes del estrés:
- El cerebro maneja (media) la respuesta inmediata. Esta respuesta indica a la médula suprarrenal que libere epinefrina y norepinefrina.
- El hipotálamo (un área central en el cerebro) y la hipófisis inician (desencadenan) la respuesta más lenta al indicar a la corteza suprarrenal que libere cortisol y otras hormonas.
- Muchos circuitos neuronales (nerviosos) están involucrados en la respuesta conductual. Esta respuesta aumenta la excitación (estado de alerta, mayor conciencia), centra la atención, inhibe la alimentación y reduce la percepción del dolor.
Los resultados combinados de estos tres componentes de la respuesta al estrés mantienen el equilibrio interno (homeostasis) y optimizan la producción y utilización de energía.
También preparan al organismo para una reacción rápida a través del sistema nervioso (SNS). El SNS funciona aumentando la frecuencia cardíaca, aumentando la presión arterial, redirigiendo el flujo sanguíneo al corazón, los músculos y el cerebro y alejándolo del tracto gastrointestinal, y liberando combustible (glucosa y ácidos grasos) para ayudar a combatir o huir del peligro.
¿Cómo funciona la respuesta al estrés?
Los científicos saben mucho acerca de cómo funciona la respuesta al estrés. Los dos sistemas principales implicados son el eje hipotalámico-hipófisis-suprarrenal (HPA) y el sistema nervioso (SNS). Desencadenada (activada) principalmente por un área del tronco encefálico (la parte más baja del cerebro) llamada locus coeruleus, la SNS produce la secreción de epinefrina y norepinefrina.
Los siguientes son los cinco conceptos más importantes a recordar sobre estos dos sistemas:
- Se rigen por un bucle de retroalimentación para regular su respuesta. (En un circuito de retroalimentación, el aumento de las cantidades de una sustancia (por ejemplo, una hormona) inhibe la liberación de esa sustancia, mientras que la disminución de las cantidades de la sustancia estimula la liberación de más sustancia).
- Interactúan entre sí.
- Influyen en otros sistemas y funciones cerebrales.
- La variabilidad genética (hereditaria) afecta las respuestas de ambos sistemas. (Es decir, dependiendo de sus genes, diferentes personas pueden responder de manera diferente a tensiones similares).
- Las respuestas prolongadas de estos sistemas pueden ser perjudiciales para un individuo.
¿Cuál es el papel del hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA) en el estrés?
El HPA es un grupo de respuestas al estrés por parte del cerebro y las glándulas pituitaria y suprarrenal.
Primero, el hipotálamo (una parte central del cerebro) libera un compuesto llamado factor liberador de corticotropina (CRF, por sus siglas en inglés), el cual fue descubierto en 1981. El CRF entonces viaja a la glándula pituitaria, donde desencadena la liberación de una hormona, la hormona adrenocorticotrófica (ACTH).
La corticotropina se libera en el flujo sanguíneo y hace que la corteza de la glándula suprarrenal libere las hormonas del estrés, particularmente el cortisol, que es una hormona corticosteroide. El cortisol aumenta la disponibilidad del suministro de combustible del cuerpo (carbohidratos, grasas y glucosa), que es necesario para responder al estrés. Sin embargo, si los niveles de cortisol permanecen elevados durante demasiado tiempo, entonces el músculo se descompone, hay una disminución de la respuesta inflamatoria y se produce la supresión del sistema inmunitario (defensa).
Los corticosteroides en dosis medidas se utilizan para tratar muchas enfermedades que se caracterizan por la inflamación o un sistema inmunológico hiperactivo, como el asma y la enfermedad inflamatoria intestinal.
Por la misma razón, se utilizan para ayudar a reducir las probabilidades de que nuestro cuerpo rechace inmunológicamente un órgano trasplantado. Los corticosteroides también pueden causar retención de líquidos y presión arterial alta. Por lo tanto, es crítico que la respuesta a los corticosteroides sea cuidadosamente controlada (modulada). Este control generalmente se logra por medio de un mecanismo de retroalimentación en el cual los niveles incrementados de cortisol que se retroalimentan al hipotálamo y a la hipófisis desactivan la producción de corticotropina. Además, los niveles extremadamente altos de cortisol pueden causar cambios mentales, incluyendo depresión y psicosis, que desaparecen cuando los niveles regresan a la normalidad.
¿Cuál es el papel del locus coeruleus en el estrés?
El locus coeruleus tiene muchas conexiones con otras partes del cerebro, particularmente áreas que traen y procesan información sensorial (información de la vista, el oído, el olfato, el gusto y el tacto). El locus coeruleus secreta norepinefrina y estimula a otros centros cerebrales a hacer lo mismo.
Es como el marcapasos (es decir, controla el tempo) del cerebro.
Por lo tanto, aumenta la excitación (mayor conciencia, estado de alerta) y la vigilancia (vigilancia, cuidado) y ajusta (modula) la acción del sistema nervioso autónomo, que incluye el SNS. El sistema nervioso autónomo regula el flujo sanguíneo, la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la respiración (respiración). También puede cerrar temporalmente los sistemas gastrointestinal (GI) y sexual hasta que la crisis o evento estresante haya terminado.
Estas reacciones iniciales, para hacer que nuestra sangre fluya, el corazón bombee y los músculos se energicen, ocurren muy rápida y automáticamente.
¿Cómo funcionan las conexiones en el cerebro en situaciones de estrés?
El HPA y los sistemas de locus coeruleus están unidos a través del hipotálamo y un área del cerebro conocida como el sistema límbico. El sistema límbico es el área de control de la emoción y el área de procesamiento de la memoria. Estos vínculos son fundamentales.
Por ejemplo, si usted ve que los arbustos crujen, su locus coeruleus inmediatamente activa la respuesta al estrés. Sin embargo, cuando veas que no es un puma sino un golden retriever en los arbustos, tu recuerdo de la mansedumbre del perro apagará la respuesta al estrés. Del mismo modo, si una persona está nerviosa antes de un compromiso de hablar en público y el primer minuto o dos va bien, esta sensación de felicidad rechazará la actividad del locus coeruleus. Estos ajustes internos son la razón por la que los oradores públicos experimentados a menudo comienzan con una broma. Es tanto para calmarse (si el chiste sale bien) como para entretenerte.
Las conexiones también incluyen el sistema endógeno (dentro del cuerpo) de opiáceos (similares al opio) y el sistema de recompensa (dopamina). De esta manera, durante el estrés, el dolor se reduce y una sensación extremadamente feliz (euforia) puede resultar. Estas conexiones explican en parte el “subidón del corredor” y tienen mucho que ver con el por qué nos gustan las montañas rusas y las películas de terror.
Así es como funcionan las conexiones. El sistema límbico realiza un análisis emocional y una revisión de la memoria de la información proporcionada por los sentidos. Entonces, la multiplicidad de conexiones nos permite determinar si la tensión actual es
- una que ha sido dominada en el pasado y curada con éxito,
- no es una amenaza en absoluto, o
- un peligro claro y presente.
Toda esta actividad interna debe ocurrir en milisegundos, y lo hace.
¿Cuáles son los efectos del estrés en condiciones médicas y psicológicas?
Ahora hay evidencia que indica que las respuestas anormales al estrés causan o contribuyen a varias enfermedades. Estos incluyen trastornos de ansiedad, depresión y abuso de sustancias.
El estrés puede afectar virtualmente cualquier sistema de órganos, estando asociado con condiciones tan diversas como erupciones cutáneas o urticaria, presión arterial alta, enfermedades cardiovasculares, ciertas enfermedades gastrointestinales, algunos cánceres e incluso el proceso de envejecimiento en sí mismo.
El estrés también parece aumentar la frecuencia y severidad de los dolores de cabeza por migraña, episodios de asma y fluctuaciones del azúcar en la sangre en personas con diabetes. También hay evidencia científica que muestra que las personas que experimentan estrés psicológico son más propensas a desarrollar resfriados y otras infecciones que sus compañeros menos estresados. El estrés psicológico abrumador (también llamado trauma) puede causar síntomas temporales (transitorios) y duraderos (crónicos) de una enfermedad psiquiátrica grave llamada trastorno de estrés postraumático (TEPT).
Conclusiones sobre los efectos del estrés
El estrés incontrolable, impredecible y constante tiene consecuencias de gran alcance en nuestra salud física y mental. El estrés puede comenzar en el útero y reaparecer durante toda la vida. Una de las consecuencias patológicas (anormales) potenciales del estrés es una impotencia aprendida que lleva a la desesperanza y a la impotencia de la depresión clínica, pero además, muchas enfermedades, como los estados de ansiedad crónica, la hipertensión, la enfermedad cardíaca y los trastornos adictivos, por nombrar algunos, también parecen estar influenciados por el estrés crónico o abrumador.
La naturaleza, sin embargo, nos ha proporcionado procesos (mecanismos) eficientes para hacer frente a los factores estresantes a través del HPA y el locus coeruleus/sistema nervioso simpático. Además, la investigación nos ha mostrado los procesos biológicos que explican lo que todos sabemos intuitivamente que es cierto, es decir, que demasiado estrés, particularmente cuando no podemos predecirlo o controlar su recurrencia, es perjudicial para nuestra salud.
¿Qué puede hacer la gente para controlar el estrés? Cuáles son los remedios caseros para combatir los síntomas de estrés?
Remedios naturales
Naranja amarga, infusión de hojas del árbol de la naranja. Infusiones de albahaca. Baño con menta o lavanda, por cada 10 litros de agua metemos 200 gramos de lavanda.
Más remedios caseros para combatir el estrés
Si pensamos en las causas del estrés, la naturaleza de la respuesta al estrés y los efectos negativos de algunos tipos de estrés (estrés prolongado, inesperado o inmanejable), varias estrategias de manejo saludable y remedios caseros para combatir los efectos del estrés se vuelven claros. Un paso importante en el manejo del estrés y el tratamiento de los síntomas relacionados con el estrés es el ejercicio.
Puesto que la respuesta al estrés nos prepara para luchar o huir, nuestros cuerpos están preparados para la acción. Desafortunadamente, sin embargo, usualmente manejamos nuestro estrés mientras estamos sentados en nuestro escritorio, parados en el refrigerador de agua, o detrás del volante atascados en el tráfico.
El ejercicio regular ayuda a reducir la producción de hormonas del estrés y neuroquímicos asociados. Por lo tanto, el ejercicio puede ayudar a evitar el daño a nuestra salud que el estrés prolongado puede causar. De hecho, los estudios han encontrado que el ejercicio es un potente antidepresivo, ansiolítico (combate la ansiedad) y ayuda para dormir para muchas personas.
Durante siglos en las tradiciones religiosas orientales, los beneficios de la meditación y otras técnicas de relajación han sido bien conocidos. Ahora, la medicina y la psicología occidentales han redescubierto esa sabiduría particular, la han traducido en métodos simples no espirituales y han verificado científicamente su efectividad. Por lo tanto, una o dos sesiones de meditación de 20 a 30 minutos al día pueden tener efectos beneficiosos duraderos sobre la salud. De hecho, los meditadores avanzados pueden incluso controlar significativamente su presión arterial y frecuencia cardíaca también.
La eliminación del abuso de drogas (tanto las drogas ilegales como los medicamentos recetados tienen el potencial para el abuso) y el consumo moderado de alcohol es importante para el manejo exitoso del estrés. Sabemos que las personas, cuando están estresadas, buscan estas salidas, pero también sabemos que muchas de estas sustancias sensibilizan (hacen aún más sensible) la respuesta al estrés. Como resultado, los pequeños problemas producen grandes oleadas de químicos de estrés. Lo que es más, estos intentos con drogas y alcohol para enmascarar el estrés a menudo evitan que la persona enfrente el problema directamente. Consecuentemente, no son capaces de desarrollar maneras efectivas de lidiar con o eliminar el estrés.
De hecho, incluso los medicamentos recetados para el tratamiento de la ansiedad, como diazepam (Valium), lorazepam (Ativan), clonazepam (Klonopin) o alprazolam (Xanax), pueden ser contraproducentes de la misma manera.
Por lo tanto, estos medicamentos sólo deben usarse con precaución bajo la estricta supervisión de un médico. Sin embargo, si el estrés produce un problema psiquiátrico completo, como el trastorno de estrés postraumático (TEPT), la depresión clínica o los trastornos de ansiedad, los medicamentos psicotrópicos, en particular los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), son extremadamente útiles. Los ejemplos de ISRS incluyen sertralina (Zoloft), paroxetina (Paxil), fluoxetina (Prozac), citalopram (Celexa) y escitalopram (Lexapro).
Sabemos que el estrés crónico o ininterrumpido es muy dañino. Es importante, por lo tanto, tomar descansos y descomprimir. Tómate un descanso para almorzar y no hables de trabajo. Dé un paseo en lugar de un descanso para tomar café. Use los fines de semana para relajarse y no programe tantos eventos que el lunes por la mañana le parecerá un alivio. Aprenda a reconocer y responder a sus señales de estrés. Tome vacaciones regulares o incluso fines de semana largos o días de salud mental a intervalos regulares.
Crear previsibilidad en el trabajo y en la vida familiar tanto como sea posible. La estructura y la rutina en la vida de uno no pueden evitar que suceda lo inesperado. Sin embargo, pueden proporcionar un marco cómodo desde el cual responder a lo inesperado. Piense con anticipación y trate de anticipar la variedad de posibilidades, buenas y malas, que pueden convertirse en realidades en el trabajo o en el hogar. Generar escenarios y planes de respuesta. Uno podría descubrir que lo “inesperado” no siempre sale de la nada. Con este tipo de preparación, es posible convertir el estrés en una fuerza positiva para trabajar por el crecimiento y el cambio.
Para aquellos que pueden necesitar ayuda para lidiar con el estrés, varios proveedores de atención de la salud mental ofrecen asesoramiento sobre el manejo del estrés en forma de terapia individual o grupal. Se ha comprobado que la asesoría sobre el estrés y la terapia de discusión en grupo reducen los síntomas de estrés y mejoran la salud y la actitud en general.